도파민네이션 (책 리뷰) - 저자 소개 ,주요 내용정리 와 느낀점

1.애나 렘키 - 저자 

애나 렘키(Anna Lembke)는 미국 스탠퍼드 대학교 정신과 교수이자 중독의학 전문가다. 그녀는 다양한 연구를 통해 현대 사회에서 중독이 어떻게 증가하고 있는지를 분석하고, 특히 스마트폰, 소셜미디어, 게임, 약물 중독 문제를 깊이 연구했다. 렘키 박사는 다양한 방송과 다큐멘터리에 출연하며 중독 문제를 알리고 있으며, 넷플릭스 다큐멘터리 더 소셜 딜레마에도 출연해 주목받았다.

그녀의 연구는 도파민이라는 신경전달물질이 보상 시스템에서 어떤 역할을 하는지를 밝히는 데 중점을 둔다. 우리는 즐거움을 느낄 때마다 도파민이 분비되지만, 과도한 도파민 분비는 오히려 뇌를 둔감하게 만들고 더 큰 자극을 찾게 만든다. 이러한 메커니즘이 중독을 형성하며, 도파민네이션은 이를 심층적으로 다룬다.

애나 렘키는 단순히 중독의 문제를 진단하는 것을 넘어, 우리가 중독적인 행동에서 벗어나 균형을 찾을 수 있는 방법을 제시한다. 그녀의 연구와 저서는 우리 사회가 당면한 도파민 과잉의 문제를 이해하는 데 중요한 역할을 한다.

2. 도파민네이션 주요 내용 정리

1부: 쾌락과 고통의 이중주

고통은 나쁜 것일까? 저자는 이 질문을 던지며, 현대 사회가 쾌락을 추구하는 반면 고통을 완전히 배제하려 한다고 지적한다. 그러나 도파민 과부하 상태에서는 오히려 쾌락이 줄어들고 불행감이 증가한다. "행복만을 추구하는 사람은 결국 불행해진다. 왜냐하면 고통이 없는 상태에서는 쾌락 또한 느껴지지 않기 때문이다."

렘키는 쾌락과 고통이 동전의 양면과 같다고 설명한다. 즐거움을 추구하면 반드시 고통이 뒤따르며, 이는 신경학적 관점에서도 입증된 사실이다. 도파민이 급증하면 뇌는 이를 균형 맞추기 위해 반대 방향으로 작용하며, 이는 결국 무기력이나 우울감을 초래한다. 뇌과학적으로 보면 쾌락을 많이 느낄수록 그만큼 더 큰 고통이 따라온다. 이 원리는 우리가 왜 지속적으로 더 강한 자극을 원하는지를 설명하는 중요한 개념이다.

2부: 중독과 구속의 딜레마

이 장에서는 중독이 개인과 사회에 미치는 영향을 분석한다. 스마트폰, SNS, 스트리밍 서비스 등 현대 사회에서 흔히 접하는 기술들이 도파민을 끊임없이 자극하는 방식으로 설계되어 있다는 점을 강조한다. 렘키는 환자들의 사례를 통해 중독이 일상의 작은 습관에서 시작될 수 있으며, 심지어 생산적인 활동도 과하면 해로울 수 있다고 설명한다.

저자는 중독을 극복하기 위해 ‘DOPAMINE’이라는 7단계 방법을 제안한다.

1. 데이터(Data): 자신의 행동을 객관적으로 분석하라.
2. 목적(Objectives): 중독을 벗어나야 하는 이유를 분명히 하라.
3. 문제(Problems): 중독이 삶에 미치는 악영향을 찾으라.
4. 절제(Abstinence): 최소 30일 동안 중독 행동을 중단하라.
5. 마음챙김(Mindfulness): 고통을 피하지 말고 마주하라.
6. 통찰(Insight): 중독에서 벗어난 자신을 상상하라.
7. 다음 단계(Next Steps): 새로운 습관을 만들어라

렘키는 중독을 통제하는 방법으로 물리적, 순차적, 범주적 자기 구속을 제안한다. 예를 들어, 스마트폰을 사용하지 않기 위해 특정 앱을 삭제하는 것은 물리적 자기 구속에 해당한다. "의지는 한정된 자원이다. 우리는 환경을 조정하여 유혹을 최소화해야 한다."

약물 중독 역시 도파민 시스템과 깊은 관련이 있다. 저자는 스탠퍼드 대학생의 사례를 소개하며, "약물은 해결책이 아니라, 새로운 문제를 만들 수도 있다."라고 새로운 중독을 불러올 수도 있음을 경고한다. 

3부: 탐닉의 시대에서 균형 찾기

저자는 고통 마주 보기 장에서  ‘호르메시스’ 개념을 소개하며, 적절한 고통이 오히려 긍정적인 효과를 가져올 수 있음을 설명한다. 찬물 목욕이나 간헐적 단식 같은 방법이 이에 해당한다.

렘키는 중독을 극복하고 균형을 찾기 위한 방법을 제안한다. 핵심 전략은 ‘도파민 디톡스’로, 일정 기간 동안 인위적인 도파민 자극을 줄이는 방식이다. 예를 들어, 일정 시간 동안 스마트폰을 사용하지 않거나, 단것을 줄이는 등의 방법이 있다. 이를 통해 뇌가 다시 정상적인 도파민 반응을 회복할 수 있도록 돕는다.

또한, 중독에서 벗어나기 위해서는 자신을 솔직하게 드러내는 것이 중요하다. 렘키는 자신의 가족 이야기를 소개하며, 솔직함이 뇌를 치유하고 관계를 개선하는 힘이 있다고 설명한다. "진실을 말하는 순간, 당신의 뇌는 다시 정상적인 균형을 찾기 시작한다."

3. 도파민네이션을 읽고 느낀 점

책을 읽으며 가장 충격적이었던 점은 우리가 생각보다 훨씬 더 많은 도파민 자극 속에서 살고 있다는 사실이었다. 스마트폰을 습관적으로 확인하는 것도, 달콤한 간식을 찾는 것도 결국 도파민 중독의 한 형태라는 점이 새롭게 다가왔다. 특히 SNS를 통해 끊임없이 자극을 받는 것이 내 감정에 어떤 영향을 미치는지를 돌아보게 되었다.

이전에는 중독을 단순히 ‘의지가 약한 사람들의 문제’라고 생각했지만, 이 책을 읽고 생각이 완전히 바뀌었다. 뇌가 본능적으로 더 많은 도파민을 원하도록 설계되어 있기 때문에 누구나 중독의 위험에서 자유롭지 않다는 점이 놀라웠다. 특히 책에서 소개된 환자 사례들을 보며 나 자신도 비슷한 문제를 겪고 있지는 않은지 돌아보게 되었다.

책을 읽고 난 후, 나도 ‘도파민 디톡스’를 시도해 보기로 했다. 처음에는 스마트폰 사용 시간을 줄이는 것부터 시작했다. 하루 동안 SNS를 하지 않으니 처음에는 궁금하기도 하고 불안했지만, 점점 더 집중력이 좋아지는 것을 느낄 수 있었다. 또한, 스트레스 해소를 위해 달콤한 디저트류와 커피에 의존하는 습관도 줄여보려고 노력 중인데 줄이면서 수면의 질이 높아지고 피부도 좋아져서 만족하며 꾸준히 실천 중이다.

이 책은 단순히 중독의 위험성을 경고하는 책이 아니라, 우리가 어떻게 하면 보다 균형 잡힌 삶을 살 수 있을지를 고민하게 만드는 책이다. 나처럼 늘 스마트폰을 손에 들고 있는 사람이라면 꼭 한번 읽어볼 만한 가치가 있다고 생각한다.